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10 dicas práticas para ter hábitos alimentares mais saudáveis em 2017

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Blog da Saúde preparou um plano de ação, com dez dicas, baseadas nas diretrizes do Guia Alimentar Para a População Brasileira do Ministério da Saúde.
publicado  em 16/01/2017 16h13

Nas listas de resoluções do começo do ano sempre tem alguém ansioso por adotar uma vida mais saudável. Mas toda mudança de hábito é um  desafio . Por isso, o Blog da Saúde preparou um plano de ação, com dez dicas,  baseadas nas diretrizes do Guia Alimentar Para a População Brasileira do Ministério da Saúde.

Menos é Mais    

Faça a escolha certa na hora que estiver no mercado.  Se você levar um monte de alimentos industrializados, vão ser eles que estarão a sua disposição na hora que a fome apertar. Faça boas escolhas! Menos industrializados é sempre melhor. Planeje as compras, organize a despensa e defina, com antecedência, o cardápio da semana.

Ao invés de levar sucos industrializados de caixinha ou em pó, prefira as frutas in natura e faça você mesmo seu suco. Outra opção são as polpas de fruta sem açúcar que podem ser congeladas e utilizadas por mais tempo. 

Biscoitos são muito consumidos nos lanches pela praticidade e facilidade. Tente evitar coloca-los no carrinho e opte por frutas frescas ou secas, castanhas ou nozes, iogurte natural ou alguma preparação culinária que você aprecie como uma tapioca com queijo. 

E lembre-se: na hora de escolher leite ou iogurte, opte pelas opções sem gordura ou com menos gordura (desnatados ou semidesnatados) que são adequados e indicados para os adultos.

O início do dia
O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia. No Brasil alguns itens aparecem entre os mais populares. São eles o café e variações (com leite, cappuccino) e o pão.  O café da manhã é uma ótima oportunidade para inserir uma fruta na alimentação. Você pode consumir a fruta in natura ou junto com leite ou iogurte ou até mesmo na forma de suco. Seguem algumas sugestões, segundo o Guia Alimenta para a População Brasileira.

Sem açúcar na bebida

Há quem diga que o gosto do café puro é bem melhor, mas que leva um certo tempo para se acostumar. Se você ainda não consegue tirar o açúcar das refeições de casa de uma forma mais abrangente, comece pelo café e o chá. Tente experimentar os dois. Há chás caseiros muito fáceis de fazer como é o caso do chá de hortelã, abacaxi, laranja ou limão. Não gosta quente?! Experimente gelado no lanche da tarde ou antes de dormir. Anote uma receita:

Chá de abacaxi com hortelã

Ingredientes
casca de 1 abacaxi
1,5 litro de água 
3 saquinhos de chá de hortelã 
Mel a gosto para adoçar


Modo de Preparo
1.    Com uma escovinha para legumes, lave bem o abacaxi, com a casca, em água corrente. Corte e descarte a coroa e a base da fruta.
2. Numa tábua, descasque o abacaxi e reserve a polpa na geladeira para outra preparação. Corte a casca em pedaços grandes e transfira para uma panela média.
3. Cubra as cascas com a água e leve ao fogo alto. Assim que ferver, diminua o fogo para médio e deixe cozinhar por 40 minutos, com a tampa entreaberta.
4. Desligue o fogo e junte os saquinhos de hortelã. Tampe a panela e deixe em infusão por 5 minutos. Coe o chá e adoce com mel a gosto. Transfira para uma chaleira e sirva a seguir.

Mais tempero no feijão

O feijão é um dos alimentos mais populares, juntamente com o parceiro inseparável: o arroz !. O Brasil tem uma variedade de feijões que traz sempre versatilidade para a refeição, sendo altamente consumido em todo o território. Confira na receita ilustrada como deixar o feijão mais saboroso, com menos óleo no preparo e menos sal.

Outros temperos 

O uso do óleo e do sal também pode ser reduzido no arroz ou em outros alimentos. Use os temperos da sua região. Na cozinha não podemos nos limitar ao alho e a cebola na hora de temperar nossas receitas, ainda mais porque o uso de temperos reduz a quantidade de sal que colocamos nas preparações. Temos que ousar e incrementar as receitas com as ervas e as especiarias.

Outras sugestão de temperos para combinar em casa:

Açafrão da terra ou cúrcuma -  É uma planta da mesma família do gengibre. É utilizada em comidas principalmente na região de Goiás. Participa da composição de currys e do molho de mostarda.

Coentro (Coriandrum sativum) - Pode ser usado tanto a folha, que possui um sabor e cheiro mais acentuado, quanto a semente que possui um aroma mais delicado. Pode ser utilizado em preparações como peixes assados, frangos, churrascos e sopas.

Gengibre (Zimgiber officinalle) - É uma raiz, tem um sabor bem forte e pode ser utilizada em bebidas quentes (quentão), biscoitos, pães e carnes.

Orégano (Origanum vulgare) - É uma erva rasteira, com aroma bem forte. Pode ser usada para enfeitar, condimentar e aromatizar. Muito utilizada em molhos, bifes, pão, pizzas e também para temperar queijos. 

Páprica - É um pó vermelho que é extraído do pimentão. Existem dois tipos: a apimentada e a doce, mais suave. Utilizada em ensopados, patês, saladas, carnes e aves.

Traga o lanche de Casa

Para não correr o risco de comer alimentos ultraprocessados , que são vendidos geralmente perto do trabalho ou da escola, leve sempre com você frutas frescas ou até mesmo secas quando sair de casa.  Se for uma banana, uvas ou maçã,  você pode enrolar a fruta no papel filme ou no alumínio para que ela não fique amassada demais ou abra antes da hora do lanche da tarde, por exemplo.  

Se preferir frutas sem cascas, tente cortar a manga, o melão ou o mamão um dia antes e coloque numa vasilha na geladeira. Lembre-se que se você deixar para a última hora, pode não ter tempo suficiente para descascar o alimento. Se organize para não desistir de manter a resolução em prática e mesmo se não conseguir hoje, amanhã tente novamente. Como já mostramos no café da manhã, frutas podem vir juntas de outros alimentos.

Tente algo novo

Já pensou em sair da rotina e tentar experimentar uma fruta da sua região que ainda não conhece? No quiz abaixo temos alguns nomes, todos parte da diversidade brasileira, que podem entrar na sua lista para experimentar pela primeira vez.

Macarrão Caseiro

Por que não preparar a própria massa que vai usar no jantar com os amigos?! Ao invés do pacote fechado de macarrão, tente uma vez, você mesmo fazer o  seu. 

Se ainda assim achar a receita difícil, tente o macarrão de abobrinha ou de cenoura, que você pode fazer apenas usando o ralador certo.


De tempero e molho, use alho e azeite ao invés dos prontos ou o próprio tomate e acrescente carne moída no preparo! Confira no vídeo como fazer seu próprio molho de tomates.

Não sabe por onde nem começar

Se você não sabe ainda cozinhar e se sente inseguro de se aventurar na cozinha, converse com alguém que possa te ensinar sobre o assunto. Pegue dicas e anote o passo a passo do preparo dos alimentos, até se sentir independente para cozinhar sozinho. Podem ser amigos, familiares... Se há a oportunidade de fazer um curso, faça. Se não há, a internet pode te ajudar! 

A Rita Lobo tem uma série de receitas disponíveis baseadas nas diretrizes do Ministério da Saúde.  Ela tem um curso disponível no Youtube que ensina princípios básicos e preparação de comida de verdade.  Assista e aprenda:

Sem pressa

Encare o ato de comer como um momento privilegiado de prazer e reavalie como você está usando seu tempo, considerando quais atividades podem dar espaço para a refeição. Evite comer na mesa do trabalho, andando, dentro do carro ou em transportes públicos.

Se você tiver tempo, poderá fazer escolhas melhores e não irá comer apenas para parar o ronco do estômago rapidamente. Preparo (até para comer) faz diferença para alcançar a meta de começar o ano com hábitos mais saudáveis.


Gabi Kopko, para o Blog da Saúde


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